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운동초보자, 고강도운동 욕심 부렸다간...

  • 2015-04-09 15:48:17
겨우내 찐 살을 감출수 없을만큼 옷차림이 얇아지고있다. 운동을 시작하는 사람이 늘고있지만 현실적으로 운동에 많은 시간을 투자하기란 쉽지 않다. 그래서 짧은 시간을 투자해 최대의 운동효과를 볼 수 있다는 '고강도운동'을 선택하는 사람이 늘고있다. 고강도운동은 짧게는 4분, 길게는 30분내에 모든 운동이 끝난다. 하지만 처음부터 이렇게 고강도로운동을 하면 몸에 무리가 돼 부상 등의 역효과를 볼 수 있다.
◇1주일에 3회, 1회에 300kcal 소비량이 적정
운동은 우리 몸 구석구석에 적당한 자극을 준다. 우리 몸은 자극을 이겨내면서 저항력을 키움과 동시에 새로 바뀐 환경에 적응한다. 그러나 무턱대고 지나치게 운동을 하면 몸이 적응하지 못해 오히려 건강을 해칠수 있다. 신체를 혹사하는것은 물론 운동하는 동안에도 신진대사가 원활하게 진행되지 않는다. 먼저 적당한 운동량으로 몸이 운동에 적응할수 있도록 해야 한다.
적당한 운동량은 1주일에 3회 이상, 매회 20분 이상 지속적인 유산소운동을 하는것이다. 준비운동 5~10분, 걷기, 달리기 등의 유산소 운동 20~60분, 정리운동 5~10분이 적당하다. 건강이 좋지 않은 사람은 주 2회 정도의 운동으로 심페체력을 향상시킨후 강도를 점차 높이는것이 좋다.
운동을 시작할 때는 하루 운동소비량도 고려해야 몸에 무리가 되지 않는다. 미국스포츠의학회는 1주일에 운동으로 최소 1000kcal 이상, 2000kcal 이하의 칼로리소비를 권장한다. 이를 고려했을 때 주 3회 운동을 한다면 하루 운동시 최소운동소비량은 약 300kcal다. 하루 300kcal를 소비하기 위한 운동시간은 운동강도에 따라 달라지기때문에 강도에 따른 소비량을 미리 숙지해 참고하는것이 좋다.
◇증상으로도 적정운동량 점검 가능
운동을 시작할 때는 의욕이 앞서 적정운동량에 대한 인지가 쉽지 않다. 만약 운동후 다음과 같은 증상이 나타나면 운동을 과도하게 한 것이므로 운동량에 대한 조절이 필요하다.
1 운동 다음날 근육의 통증이나 뻐근함이 심하다.
2 체중감소 노력을 하지 않았는데 체중이 감소한다.
3 안정시 심장박동수가 분당 8~10회 정도 갑자기 또는 점증적으로 증가하고 안정시 혈압도 증가한다.
4 감기, 두통 및 그 밖의 질병에 대한 신체적 저항이 점점 약해진다.
5 두통이 생기고 불면증에 빠지며 꿈을 자주 꾸고 식은땀을 흘린다.
6 식욕이 떨어지고, 변비나 설사 증상이 나타난다.
종합
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