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매일 30분만 잘 걸어도 관절염 예방한다

  • 2016-02-16 09:59:01

무릎퇴행성관절염은 무릎관절을 보호하고있는 연골이 퇴행해 발생하는 질환이다. 따라서 지나친 운동은 무릎퇴행성관절염에는 독이다. 그러나 운동부족 역시 마찬가지다. 운동이 부족하면 무릎 근육이 약해져 무릎 관절에 가해지는 무게를 감당할수 없기때문이다. 그런데 조사 결과 국내 성인들의 절반 이상이 운동 부족인것으로 나타났다. 국내 운 부족의 현황과 무릎 퇴행성관절염에 좋은 운동, 그리고 옳바른 운동법에 대해 알아본다.

◇년령이 높아질수록 걷기 실천율 평균 이하

보건복지부의 '2014 국민건강통계'에 따르면 19세이상 성인남녀 5천명중 하루 30분 이상 걷는 성인의 비률이 10명중 4명인것으로 나타났다. 또 조사에 따르면 건강을 위한 최소한의 걷기를 뜻하는 '걷기 실천률'이 평균 41.3%에 그친것으로 나타났다. 걷기 실천율은 최근 1주일동안 걷기를 1회 10분 이상, 1일 총 30분 이상, 주 5일 실천한 비률을 의미하며 이를 통해 운동량을 파악할수 있다.

년령별 걷기 실천률을 살펴보면, 50~59세 그룹은 39.3%, 60~69세 그룹은 41.2%, 70세 이상 그룹은 38.7%로 조사됐다. 년령이 높아질수록 걷기 실천률이 평균에도 못미치는것이다. 이렇듯 국내 성인의 절반 이상은 운동부족인것으로 나타났으며, 이에 따라 퇴행성관절염의 위험도 큰것으로 나타났다.

◇걷기 운동, 무릎 주변 근육강화해 퇴행성관절염 막아

무릎퇴행성관절염은 로화로 인해 찾아오는 자연스러운 현상일수 있지만 꾸준한 운동과 관리가 뒤받침되면 관절 로화의 속도를 늦추거나 예방할수 있다. 전문의들은 무릎 퇴행성관절염을 늦출 수 있는 운동으로 걷기 운동을 권한다. 걷기 운동은 무릎 주변근육을 강화해 관절건강을 관리하는데 효과적이기때문이다. 걷기 운동은 별다른 준비 없이 시작할수 있다는 점에서 부담이 적고 어렵지 않게 실천할수 있다는 장점이 있다.

걷기 운동의 또 다른 장점은 관절을 보호하는 근육과 인대를 강화해 움직일 때마다 전달되는 충격을 흡수할수 있도록 해준다는것이다. 이는 관절이 빠르게 손상되는것을 막아줄뿐아니라 관절의 유연성을 높여 통증을 줄일수 있다. 뿐만아니라 체지방을 태워 비만을 예방하므로 비만으로 인한 퇴행성관절염 예방에도 효과적이다.

◇경사 완만한 곳에서 하루 30분씩 주 3회 걸어야 효과적

걷기 전 몇가지 체크사항을 알아두면 운동효과를 더욱 높일수 있다. 먼저 경사가 심하거나 울퉁불퉁한 길을 피하고 경사가 완만한 곳에서 천천히 걷는것이 좋다. 걸을 때는 상체를 바로 세우고 시선은 정면을 향하도록 하며, 양팔을 자연스럽게 흔들어야 한다. 또 발은 뒤꿈치부터 발 중앙, 발가락 순으로 바닥에 닿도록 걸으면 운동효과를 높일수 있다.

하지만 처음부터 무리하게 빠른 속도로 걸으면 안된다. 무릎에 부담이 가해질수 있기때문이다. 따라서 처음에는 천천히 걷다가 조금씩 속도를 높여 걷는것이 좋다. 걷기 운동은 하루 30분씩 주 3회 이상 실시하는것이 적당하다. 웰튼병원 송상호 병원장은 “걷기 운동을 꾸준히 하면 무릎 관절 주변의 근육과 인대가 강화돼 관절염 예방에 효과적”이라며 “자신의 신체 상태나 운동능력을 정확히 파악하여 그에 맞는 강도와 빈도로 걷기 운동을 시작할 것을 권한다”고 설명했다.

조선일보



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