과일은 한번에 얼마만큼 먹는 것이 적당할가?

2019-07-04 10:05:09


과일의 계절이다. 수박, 참외, 복숭아, 블루베리, 토마토, 자두 등 새콤달콤한 과일을 어디서든 볼 수 있다. 과일은 건강에 리롭기도 하지만 자칫 독이 될 수도 있다. 과일도 똑똑하게 먹어야 한다.

과일은 식후에 바로 먹으면 혈당이 급격하게 올라갈 수 있으므로 간식으로 먹는 것이 좋다. 식사와 식사 사이 출출할 때 하루 2회 정도 먹기를 권장한다. 과일 1회 섭취 기준은 생각보다 많지 않다. 사과 세쪽, 배 두쪽, 바나나 반개, 오렌지 반 개, 포도 4분의 1 송이, 귤 4분의 3개, 참외 반개, 복숭아 세 쪽, 수박 한쪽, 키위 한개 정도다(한 종류만 먹을 시). 과일을 많이 먹으면 한번에 많은 량의 단순당이 빠른 속도로 체내로 흡수돼 혈당이 급상승한다. 이는 췌장에서 인슐린 분비를 더 많이 자극하고 체내의 지방 합성을 촉진해 혈중 지질과 체지방을 증가시킬 수 있다. 특히 과일에 많은 과당은 포도당보다 흡수 속도가 더 빨라서 필요 이상으로 먹으면 간에 지방으로 축적된다. 적정량만 먹어야 하는 리유이다.

과일은 갈거나 즙을 내서 먹는 것보다 생과일로 섭취하는 것이 가장 좋다. 건과일, 주스, 통졸임 형태로 섭취하면 같은 량을 섭취해도 열량이 높고 단순당을 더 많이 섭취하게 된다. 말린 과일의 경우 건포도, 말린 대추 등은 15g 소량 먹는 것이 바람직하다.

한편, 과일 껍질에는 칼륨 등 미네랄이 풍부하기 때문에 칼륨을 제한해야 하는 만성신장질환자가 아니라면 과일을 껍질째 먹으면 좋다.

연변일보 인터넷사업부/외신종합


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