운동효과와 적정 심박수□ 창문

2020-06-02 08:38:13

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운동을 늘 한다고 해서 건강 효과를 보는 것은 아니다. 건강에 효과가 제격인 유산소운동도 알맞는 운동강도로 적정한 심박수를 유지해야 건강 효과를 볼수 있다.

즉 유산소운동(심페지구력 트러이닝/体能训练)의 운동강도는 해당 나이의 최대 심박수를 기준으로 한다. 나이에 따른 계산공식은 ‘최대심박수(차/분)=220-나이다.

례를 들면 분당 최대 심박수가 30세는 190차, 40세는 180차, 60세는 160차 정도이다. 운동강도는 최대 심박수의 85%를 초과하지 않고 40%에 미달되지 않은 범위내에서 결정한다. 다만 60%는 넘어야 효과를 기대할 수 있다. 즉 40세 성인이라면 운동시 시계를 보고 잰 맥박수가 약 분당 110차는 넘어야 효과적이다.

건강한 성인들의 적정 운동강도는 보통 60~70%이지만 심페지구력 운동의 초보단계이거나 심페질환이 있는 경우에 최대 운동능력 심박수를 40~60% 정도로 정하고 서서히 증가하는 것이 좋다.

운동시간은 준비운동은 5~10분, 유산소 심페운동은 20~30분, 마무리 운동은 5~10분 정도가 가장 적절하다. 례를 들어 40세 성인의 경우 유산소 심페운동시 108차(60%)~144차(80%)가 적절하다.

심박수가 적절하게 올라가지 않으면 운동효과가 떨어지기 때문에 적정 심박수에 도달하도록 강도(빠르게 걷거나 달림)를 높이는 것이 효과적인 유산소운동이 된다.

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