탄수화물 대체제 주키니 호박

2019-09-08 14:18:07

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애호박과 닮았지만 애호박은 아니다. 오이처럼 길쭉하기도 하지만 누가 뭐래도 호박이다. 애호박보다 통통한 몸매로 인해 '돼지호박'이라고도 불리는 주키니 호박(密生西葫芦)은 여름이 가기 전에 맛보면 좋은 채소다.

주키니 호박은 수확하지 않고 그대로 두면 1메터가 넘게 자라지만 보통 오이보다 조금 큰 크기인 150~200 그람 사이로 자랐을 때 수확한다. 100그람당 14칼로리 밖에 되지 않아 다이어트에도 좋고 영양성분도 뛰여나다. 일반적인 호박에 풍부한 베타카로틴, 루테인, 제아잔틴과 같은 카로티노이드는 물론 식이섬유 함량이 높다.

최근 유럽, 북미 지역에서 주키니 호박은 저탄수화물 다이어트를 하는 사람들의 '대체 식품'으로 인기가 높다. 한 컵(223g)당 탄수화물 함량이 고작 3그람에 불과한 데다 스파게티나 링귀니, 라자냐 등을 만들기에도 적합하기 때문이다.

특히 주키니 호박은 제2형 당뇨병 환자의 혈당 수치를 낮추는 데에도 도움이 된다. 미국 하버드 의과 대학에서 진행된 2016년 연구에 따르면 주키니 호박과 같이 섬유질이 풍부한 식품은 식후 혈당 스파이크를 방지하는 것은 물론 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데에 도움이 된다. 2008년 독일 인간영양연구소에서 진행된 연구에서도 주키니 호박에서 발견되는 섬유질이 인슐린 민감성을 높여 혈당 수치 안정에 도움이 된다는 점을 확인했다.

주키니 호박에 풍부한 태아의 정상적인 발육에 필요한 영양소가 들어있어 임산부가 반드시 섭취해야 하는 영양소이다. 엽산은 DNA 핵산을 합성하고 새로운 세포의 생성에 중요한 역할을 한다. 이밖에도 적혈구를 만들어내는 효능이 있어 빈혈 예방에 도움이 된다. 엽산은 임산부가 아닌 일반인의 경우 평소에 균형 잡힌 식생활을 하면 부족하지 않지만 부족하면 구내염과 만성 피로 등이 생길 수 있으므로 충분히 섭취하는 것이 좋다.

뿐만 아니라 주키니 호박에서 발견되는 수용성 식이섬유 펙틴은 콜레스테롤 수치 조절에 도움을 줘 심장 건강에 이롭다는 연구결과도 있다. 미국 하버드 공중보건대학에선 1~2개월간 하루 2~10 그람의 수용성 식이섬유를 섭취한 67건의 연구를 분석했다. 그 결과 평균 총 콜레스테롤이 1.7㎎/dl, 나쁜 콜레스테롤이 2.2㎎/dl이 감소한 것을 발견했다.

또한 주키니 호박에 풍부한 항산화제인 루테인, 제아잔틴, 베타카로틴은 눈 건강에 리롭다. 미국 위스콘신 대학에서 진행된 2017년 연구에선 산화방지제는 황반변성 등 로화로 인한 안과질환의 위험을 줄일 수 있다는 결과를 확인했다.

비타민 C 또한 주키니 호박에 많은 영양소이다. 비타민 C는 기미의 원인이 되는 멜라닌 색소의 침착을 방지해 피부를 맑고 탄력 있게 하는 데 효과적이다. 또한 우리 몸에서 바이러스를 제거하는 백혈구 기능 강화로 면역력을 향상시켜 감기 등 감염 질환을 예방하는 효과를 기대할 수 있다.

주키니 호박에는 전해질인 칼륨이 많이 들어있다. 칼륨은 고혈압의 예방을 돕는 영양소로 나트륨(염분)을 배출해 혈압 상승을 억제하는 효과가 있다. 칼륨의 나트륨 배출 작용은 부종 해소에도 효과가 있어 얼굴과 하반신의 부기로 고민되는 경우 섭취하면 효과적이다. 또한 칼륨은 근육의 수축을 정상적으로 유지하는 기능도 한다.

건강상 리점이 많은 주키니 호박은 다양한 조리 방법으로 활용할 수 있는 다재다능한 식대료다. 샐러드에 넣어 생으로 즐길 수 있고 올리브오일에 살짝 볶거나 기름에만 구워도 풍미를 느낄 수 있다. 샌드위치로 만들어 먹으며 낮은 칼로리로 인해 훌륭한 '다이어트 간식'이 된다.


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