설탕, 어떻게 먹어야 할가?

2019-09-16 09:45:31

“설탕은 독약이예요.” 20세기를 풍미했던 녀배우 글로리아 스완슨이 커피에 각설탕을 넣으려던 뉴욕포스트 기자 윌리엄 더프티를 저지하며 했던 말이다. 그녀에게 감화된 더프티는 1975년 설탕의 정체를 폭로한 <슈거 블루스>를 써 전세계에 큰 반향을 일으켰다.

달콤한 맛에 이끌려 무심코 먹게 되는 설탕, 몸에 좋지 않으려니 하면서도 습관처럼, 남들도 다 먹으니까 먹게 되는 설탕이 단맛 중독에 빠지게 하고 당뇨를 부르는 저혈당증은 물론 미네랄 결핍, 불안초조증상 등을 불러온다.


◆설탕도 자연소재의 당류이다

사탕수수나 사탕무에서 추출하기 때문이다. 하지만 소재가 자연에서 왔다고 하더라도 만드는 과정은 ‘철저히 인공적’인 게 설탕의 한계다. 더프티는 <슈거 블루스>에서 자연소재라고 해서 몸에 좋다면 천연성분에서 추출한 마약도 건강식품일 것이라고 단언한다. 사탕수수에서 설탕을 얻을 때에는 먼저 사탕수수 줄기에서 즙액을 짜내 걸쭉한 형태의 원당을 만든다. 2단계로는 원당을 정제해 불순물을 제거한다. 그리고 정제원당에서 설탕을 분리하는 3단계 공정을 거친다. 이 과정을 거친 설탕은 슈크로오스라고 하는 자당성분이 99.7% 이상이다.

자연이 선물한 섬유질과 영양소는 모조리 제거된 채 설탕이라는 상품이 시장으로 나오게 되는 것이다. 이처럼 ‘정제’한 설탕은 몸안에서 빠른 속도로 소화, 흡수돼 포도당과 과당으로 분해된다.

◆나쁜 가당이란 곧 탄수화물 의미

대표적 음식은 우리의 주식인 밥이다. 음식물을 섭취하면 당 성분은 소화과정에서 포도당과 같은 간단한 당으로 분해된다. 분해된 포도당은 곧바로 흡수돼 혈액 속으로 들어가게 된다. 이것이 혈당이다. 당을 흡수, 혈당량이 늘어나면 혈당치가 올라가고 뇌의 시상하부는 즉각 취장으로 지령을 보내 인슐린을 분비하게 한다. 그러면 인슐린은 혈액 속으로 흘러들어와 혈당을 신체의 각 세포로 운반시킨다.

세포로 운반된 당은 신체활동에 필요한 에너지원으로 사용되고 쓰고 남은 당은 추후에 사용될 수 있도록 저장된다. 이에 따라 혈당치는 원래 상태로 다시 회복되게 된다. 문제는 설탕 등 당 식품의 무분별한 섭취, 특히 섬유질이 없는 설탕은 빠른 속도로 소화, 흡수돼 혈당수치를 급격히 올려놓는다. 이로 인해 깜짝 놀란 인체는 인슐린을 과다 분비하게 된다. 지나친 인슐린 분비는 혈당을 다시 급격히 떨어뜨려 저혈당현상을 가져온다. 저혈당이 오면 혈당치를 회복시켜야 하기 때문에 다시 설탕식품을 먹게 된다. 이 같은 악순환이 인체의 혈당 관리 시스템에 혼선을 빚어 결국 당뇨병의 전단계인 저혈당증과 당뇨병을 유발하는 것이다.


◆여기에서 그치는 것이 아니다

설탕을 구성하는 포도당과 과당은 산성이며 소화과정에서도 젖산이 생성된다. 설탕 섭취로 인해 과도한 산성상태가 지속되면 중화제로서 미네랄이 사용된다. 대표적인 것이 칼슘이다. 처음에는 체내에 유리돼있는 칼슘이 사용되지만 갈수록 신체조직의 성분까지 녹아나오게 돼 칼슘 결핍 현상이 나타나게 되며 나아가 골세포나 혈관세포 등의 부실을 초래한다.


◆당 지수(GI·혈당지수)에도 관심을

당 지수란 단위무게당 당분이 얼마나 포함되여있는지를 가리켜주는 지수. 인슐린은 체내의 지방이 분해되는 것을 억제한다. 따라서 체내에서 인슐린이 많이 분비될수록 살이 찌기 쉬운 체질이 되는데 당 지수가 높은 음식은 인슐린 분비를 촉진하고 낮은 음식은 인슐린 분비를 억제, 살이 찌는 것을 예방할 수 있다.

당 지수가 낮은 음식은 대체로 가공이 덜된 식품, 도정이 덜된 곡류, 야채류, 해조류, 식이섬유가 많은 음식 등이다. 반면 당 지수가 높은 음식은 질감이 좋으며 가공이 많이 된 식품, 례컨대 통졸임, 패스트푸드, 과자류, 케익, 쵸콜레트 등이다. 하지만 당지수가 낮다고 해서 칼로리도 낮은 것은 아니다. 인슐린 조절이 필요한 경우, 당 지수는 관심을 가져볼 만하다.


◆설탕 어떻게 먹을 것인가

일상생활 속에서 설탕중독과 이로 인한 부작용을 예방하려면 우선 의식적으로 설탕 첨가를 피해야 한다. 료리시에는 흰 설탕 대신 조청이나 갈색 물엿을 사용하는 것도 한 방법이다. 소화흡수가 좋으며 단백질, 무기질, 비타민, 사과산 등이 들어있는 꿀도 활용할 수 있다. 흰밥보다는 미네랄이 풍부하고 아연 섭취로 미각을 회복할 수 있는 현미 잡곡밥이 바람직하다. 또 청량음료 대신 물을 마신다. 이와 함께 효소액, 과즙 등 천연감미료를 사용한 음식을 먹는 것이 좋다. 록차와 주먹밥, 고구마, 호박, 곶감 등 미네랄과 섬유소가 풍부한 자연 단맛을 섭취하도록 한다.


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