올리브유 VS 아보카도유, 뭐가 좋을가?

2019-11-18 09:22:14

트랜스지방이나 포화지방과 달리 ‘착한 기름’으로 불리는 기름이 있다. 바로 올리브유과 아보카도유이다. 지중해 식단의 건강성이 립증되면서 올리브유는 이미 전통강자의 자리를 차지했다. 아보카도유 또한 아보카도가 슈퍼푸드로 인정받으며 최근 소비자의 주목을 받고 있는 기름이다.


◆심장질환에 좋은 불포화지방

아보카도유와 올리브유는 모두 혈관건강에 탁월한 불포화지방산이 다량 들어있다. 특히 올리브유는 심혈관 질환과의 련관성을 립증한 연구들이 많다. 국제학술지 《비엠씨 메디신》에 실린 연구(2014)에서는 올리브유를 자주 섭취한 그룹의 심혈관질환 위험이 대조군에 비해 35~48% 감소한 것으로 나타났다. 특히 엑스트라 버진 올리브유의 경우 이러한 효과가 가장 뚜렷하게 나타났다. ‘엑스트라 버진’은 최상품 올리브유를 압착해 얻은 첫 번째 오일로, 강력한 항산화제인 ‘폴리페놀’이 많이 들어있다.

아보카도유 역시 LDL (나쁜) 콜레스테롤 및 중성지방 수치와 관련된 연구들이 이어지고 있다. 미국 팬실베니아 대학의 연구(2003)에 따르면 아보카도유의 섭취는 콜레스테롤의 수치와 혈당 개선에 긍정적인 영향을 주는 것으로 나타났다.

아보카도유나 올리브유는 단일 불포화지방산중에서도 특히 ‘올레산’ 함량이 높다. 혈액순환에 도움을 주며 중요한 영양소의 흡수도 촉진한다. 대표적으로 과일과 채소에 풍부한 카로티노이드가 있다. 항산화제인 카로티노이드는 주로 황색, 주황색, 적색의 색갈을 가지며 비타민A 합성에 필요한 전구물질이다. 물에서는 녹지 않지만 지방에서는 잘 녹기 때문에 올레산이 함유된 음식과 함께 섭취하면 흡수가 잘된다. 아보카도유가 들어간 샐러드를 먹으면 채소 속 카로티노이드의 흡수가 크게 증가한다는 미국 오하이오주립대의 연구(2005)가 있다. 마찬가지로 스페인 바르셀로나대학의 연구(2015)에 따르면 도마도 주스 한잔에 올리브유를 넣으면 카로티노이드 계렬인 리코펜의 흡수가 상승한다.

◆피부에 좋은 비타민E

이 ‘착한’ 기름들은 항산화물질도 풍부하게 갖췄다. 특히 피부미용에 좋은 비타민 E가 많이 들어있으며 두 기름의 함량 차이는 미비하다. 아보카도 기름 1 큰술 (15밀리리터)에는 비타민 E 일일 권장량의 약 23%가, 올리브 기름에는 33%가 들어있다. 이미 올리브유는 화장품 및 스킨케어 제품에 활용돼 왔으며 아보카도유 역시 건조하거나 손상된 피부의 진정에 좋다. 아보카도유를 넣은 비타민 B 크림이 콜라겐 생성을 높이고 염증을 감소시킨다는 독일 연구(2001)도 있다.


◆고온료리에는 아보카도유

두 기름은 칼로리마저 비슷하다. 하지만 고온 조리에서는 얘기가 달라진다. 발연점에서 차이가 벌어진다. ‘엑스트라 버진 올리브유’의 경우 발연점은 섭씨180도로 낮아 샐러드 드레싱이나 가벼운 무침에 적합하다. 착한 기름일지라도 발연점이 낮다면 튀김용으로 사용할 시 발암물질이 생성될 수도 있다. 반면 아보카도 기름은 발연점이 271도에 달한다. 콩기름(241도), 올리브유(190도), 코코넛유(177도)보다도 높다. 따라서 베이킹이나 굽기, 튀김 등 고온 료리에는 아보카도유를 사용하는 것이 좋다.


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