십자화과 채소, 항암효과도 뛰여나다

2020-03-09 09:00:31

“암에 걸리기 싫다면 하루 600그람의 채소를 먹어라.” 미국암협회(ACS)의 권장량이다. 세계보건기구(WHO)가 건강을 위해 권고하는 하루 과일·채소 섭취량(400그람)보다 많다. 그만큼 암 예방 식습관에는 채소의 역할이 절대적으로 중요하다.

채소중에서도 십자화과 채소는 항암효과가 뛰여난 것으로 유명하다. 미국암협회는 정기적으로 십자화과 채소를 충분히 먹으면 암 유발 가능성을 줄일 수 있다고 강조한다. 뉴질랜드의 오타고 의과대학 연구팀은 양배추 등의 십자화과 채소들이 “웬만한 항암제보다 더 강력한 항암효과를 갖고 있는 것으로 나타났다.”고 미국의 《암연구》 저널을 통해 소개한 바 있다. 감자·고구마와 같은 뿌리채소보다 십자화과 채소의 항암효과가 더 높다. 4개의 잎이 십(十)자 형태를 이룬다는 뜻의 십자화과 채소는 양배추와 브로콜리가 대표적이지만 우리가 자주 먹는 배추나 무우, 냉이도 포함된다.

항암물질인 글루코시놀레이트 풍부

십자화과 채소의 강력한 항암성분은 ‘글루코시놀레이트라는 생리활성 물질에서 나온다. 섭취시 소화효소에 의해 분해되면서 설포라판이나 아이소티오시아네이트, 인돌카비놀3 등으로 변환된다. 가장 잘 알려진 설포라판은 지난 2008년 산타바바라 캘리포니아대학 연구진이 “암으로 발전되기 전의 세포를 죽이고 암세포 증식을 억제할 수 있어 암 예방에 매우 효과적일 수 있다.”고 발표해 주목을 받았다. 이외에도 혈당 조절과 유해물질 기능도 있는 것으로 보고된다. 인돌카비놀3(indole-3-carvinol)성분은 대장암 예방과의 련관성으로 자주 언급된다. 영국 프랜시스크릭연구소에 따르면 쥐 실험 결과 인돌카비놀3 물질이 염증 반응으로부터 장기를 보호해 장염과 대장암 발생을 낮추는 것으로 나타났다. 이러한 항암물질로 인해 국내외 여러 연구에서는 십자화과 채소의 섭취가 많을수록 유방암이나 신장암, 페암, 위암, 란소암 등 각종 암 위험이 낮아진다는 보고가 이어지고 있다. 유방암의 경우 환자의 생존률을 낮춘다는 연구도 있다. 미국 암연구학회 학술지에 실린 미국 밴더빌트대학교 연구에 따르면 유방암 진단 후 36개월 동안 십자화과 채소를 섭취한 환자는 사망 위험이 27% 감소한 것으로 보고됐다.

밥상에 올려진 토종 십자화과 채소

우리의 밥상은 항암효과가 높은 십자화과 채소가 다양한 형태로 올려진 식단이다. 김치 배추를 비롯해 양배추찜이나 무우생채, 그리고 된장찌개에 넣은 냉이까지 그 종류도 여러가지이다. 채소 료리가 주특기인 우리의 료리솜씨 덕분이다. 연구에 따르면 우리가 매 끼니마다 김치로 먹는 배추의 경우, 글루코시놀레이트 등 14종의 항암물질이 들어있는 것으로 확인됐다. 광범위한 암 억제 효과를 지닌 ‘글루코브라시신’은 브로콜리(0.7밀리그람/그람)보다 많은 평균 0.8밀리그람/그람이 나왔다. 연구진은 “이번 연구 결과는 배추의 기능성을 다시한번 부각시킨 성과”라고 강조했다. 지난 2017년에는 암 세포 및 피부로화 억제 물질이 일반 배추보다 최대 20배 많은 ‘항암배추’를 개발하기도 했다.

배추 뿐 아니라 소화에 좋다고 알려진 무우 역시 ‘이소티오시아네이트’과 ‘글루코나스투틴’ 성분 등이 들어있어 발암물질 제거에 리롭다. 십자화과 채소와 관련이 없을 것 같은 냉이 또한 배추, 무우 등과 친척을 이루는 십자화과 채소이다. 냉이꽃을 자세히 들여다보면 열십자 모양으로 생긴 것이 증거이다. 냉이는 인체에서 비타민A로 전환되는 베타카로틴이 많아 눈 건강에 도움을 주면서 암 예방에도 리롭다. 페암환자 가운데 베타카로틴을 적게 섭취한 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 사망률이 높게 나타났다는 미국 국립암연구소의 연구가 있다.

항암효과 높이는 조리법

전문가들은 십자화과 채소의 항암효과를 누리려면 한꺼번에 많은 량의 섭취보다는 매일 꾸준하게 섭취해야 하는 것이 우선이라고 조언한다. 여기에 또 한가지 덧붙여진다면 조리법에 따라서도 효능이 달라질 수 있다는 점이다. 글루코시놀레이트는 뜨거운 온도와 수분에 약한 성분이다. 물에 오래 데치면 효소가 제 기능을 발휘하지 못해 강력한 항암물질인 설포라판을 만들어낼 수 없다.

채소부위에 따라서도 차이가 있다. 배추에서는 항암효과가 큰 시니그린 성분이 잎줄기보다는 잎 가장자리, 록색을 띠는 웃부분보다는 노란색의 아래부분에 많은 것으로 분석됐다. 무우의 경우에는 잎까지 함께 먹는 것이 더 좋다.

항암과 로화억제 성분의 효과는 맞춤조리법이 포인트이다. 글루코시놀레이트는 열에 약하기 때문에 살짝만 데쳐서 먹거나 끓인 경우에는 물을 버리지 않고 리용하는 것이 좋다. 십자화과 채소로는 브로콜리나 케일 등이 잘 알려져있으나 배추나 무우, 냉이를 비롯한 토종 십자화과 채소도 암 예방에 훌륭한 채소이다.


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