설탕, 얼마나 먹어야 하는 걸가?

2021-02-07 08:51:55

우리는 설탕의 유해성을 잘 알고 있다. 하지만 그것이 어느 정도 수준으로 악영향을 미치고 어떤 방식으로 섭취해야 하는지는 정확히 잘 알지 못한다. 막연히 알고 있지만 잘 모르는 경우다. 줄여야 한다는 것은 알고 있지만 결코 식단에서 뺄 수 없는 것 또한 설탕이다. 설탕의 옳바른 정보와 섭취방법을 살펴봤다.


◆하루에 얼마나 제한해야 할가?

가장 명확한 사실은 단 한가지다. 최대한 설탕섭취를 줄여야 한다는 것이다. 적당한 당분은 에너지생성에 필요하지만 현대 식생활에서는 누구나 과도한 섭취가 문제다. 세계보건기구와 미국 식품의약국의 가이드 라인은 당분 섭취량이 하루 섭취 열량의 10%, 50그람을 넘기지 말아야 한다고 권고한다. 설탕을 포함한 당분 섭취량이기에 액상과당 등 가공식품 속 다양한 형태의 당분을 포함시켜야 한다. 결국 우리가 생각하는 것보다 훨씬 더 많은 량의 설탕을 줄여야 가능하다. 콜라 두잔만 마셔도 일일 권장 섭취량인 50그람이 훌쩍 넘어간다. 미국심장협회는 이보다 더 엄격하다. 녀성의 경우 하루에 섭취하는 첨가당을 100칼로리로 제한하고 남성은 150칼로리를 넘어서는 안된다는 립장이다.

비만이나 고혈압, 암, 심장질환 등과의 련관성을 경고하는 연구결과들은 셀 수 없이 많다. 보고된 연구들에 따르면 설탕을 비롯해 과당, 시럽 등의 당류를 먹을수록 대사질환과 암 유발의 위험이 높아진다. 우리 몸에서 설탕을 소화하고 배출하기 위해서는 애써서 섭취한 비타민과 미네랄, 칼슘 등이 쓰이며 이 과정에서 활성산소가 다량 발생해 로화도 촉진된다. WHO의 영양담당국 프란체스코 브란카 박사는 “설탕 섭취를 평소보다 10% 정도 줄이면 과체중이나 비만이나 각종 질환 등의 위험이 현저하게 떨어진다.”고 말한 바 있다.


◆설탕이 당뇨를 일으킬가?

설탕이 당뇨병을 일으키는 직접적인 원인이라고 말할 수는 없지만 그 책임을 면할 수는 없다. 의학전문가들에 따르면 설탕 섭취로 혈당이 급격이 올라가면서 인슐린이 과도하게 분비되면 다시 혈당이 떨어지는데 이 과정이 반복될 경우 인슐린 저항성이 생겨 당뇨병, 관상동맥질환 등의 위험이 높아지기 때문이다. 이로 인해 당뇨병 환자라면 설탕 섭취를 주의해야하며 설탕의 과도한 섭취가 가져오는 비만은 당뇨 위험성을 높이는 요인이다.


◆식욕촉진, 기분장애 부른다

특히 설탕과 비만과의 관계는 그리 단순하지 않다. 흔히 설탕 자체의 칼로리만 생각하기 쉬우나 설탕은 식욕 호르몬 분비에도 영향을 미쳐 우리의 식욕을 가장 쉽고 빠르게 촉진시킨다. 단음식을 먹으면 먹을수록 더 먹고 싶게 만드는 최악의 련결고리인 셈이다. 게다가 의존성과 중독성도 가지고 있다. 단맛을 맛봤을 때 느껴지는 쾌감은 스트레스를 받을 때마다 이를 찾게 되는 방식으로 의존하게 되며 원하는 단맛의 강도도 더 높아진다.

이러한 설탕은 스트레스 해소보다 시간이 지날수록 오히려 무기력감과 우울감을 느끼게 만들며 집중력도 떨어뜨린다. 독일 베를린 훔볼트 대학교의 연구(2019년)에 따르면 설탕을 많이 섭취한 이들은 한시간 만에 이전보다 더 무기력해지고 집중력이 약화된 것으로 나타났다.


◆주의해야 할 식품 속 설탕

주의해야 할 것은 설탕 섭취를 각설탕이나 하얀 가루 형태로만 떠올리면 안된다는 것이다. 주변의 식음료에 설탕은 다양한 모습으로 숨어있다. 대표적인 경우가 시중에 판매되는 오렌지주스와 요구르트이다. 이러한 제품들은 신맛에 가려져 함유된 당분이 상대적으로 적게 느껴진다. 건강한 음료와 유제품으로만 여기면서 다량 섭취할 수 있으나 제품 구입 전 당분 함유량이 반드시 필요한 경우다. 미국 하버드대 연구팀에 따르면 당분이 첨가된 음료수를 하루 1~2잔 마시는 사람은 그렇지 않은 사람보다 당뇨병에 걸릴 위험은 26%, 대사증후군이 생길 위험은 20% 높아진 것으로 나타났다. 이외에도 케첩, 샐러드드레싱, 에너지바, 바비큐소스, 건과일 등의 가공식품에도 생각보다 많은 량의 설탕이 들어있다.


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