단식중 운동 어떻게 해야 하나?□ 창문

2020-08-14 08:46:39

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단식 또는 절식에서의 운동은 에너지 대사와 밀접한 관계가 있다. 단식을 진행하는 동안 우리의 몸은 체내에 저장된 에너지를 소비하게 된다.

가장 쓰기 쉬운 것이 혈액중 포도당이고 그다음으로 간과 근육에 있는 글리코겐(糖原)이다. 더 금식을 지속하게 되면 체내 골격근의 단백질을 녹여내여 체내에 혈당 공급을 하게 된다.

이 과정에서 체내 과도한 골격근 소실을 막기 위해 체내 지방을 분해하여 포도당을 만들어 내게 된다. 이러한 일련의 과정들이 약간은 중복되여 일어나게 되는데 결과적으로는 단식 또는 절식의 과정을 거치게 되면 체내의 지방이 소모되지만 몸의 골격근도 소실된다. 따라서 이때의 운동은 골격근 위축을 최소화하는 방향으로 시행해야 한다.

운동에 의한 근육 성장은 개개 근섬유의 비후(肥厚)에 의해 일어난다. 능동적 또는 피동적인 장력은 근육 아미노산의 흡수, 근원섬유 단백질 합성, 단백질 함량을 증가시키므로 근육활동이 증가하면 근 위축이 경감될 수 있다.

하지만 단식 또는 절식 상태에서는 영양공급이 충분하지 않으므로 심한 운동은 피하는 것이 좋고 근 위축을 막기 위한 운동으로는 유산소운동보다는 근력운동이 좋다.

보통 단기간의 단식 또는 절식에서의 운동은 다음과 같다.

운동강도

근력운동의 경우 평소 본인 최대 근력의 60% 정도로 운동을 해야 한다. 보통 정상 조건에서는 본인 최대 근력의 80~85%가 근력 향상에 가장 효과적이지만 단식으로 영양공급이 제한된 조건에서는 근력 향상보다는 근 위축을 막는 것에 초점을 두는 것이 좋다. 최대 근력의 60%는 대개 15회 정도를 반복할 수 있는 중량이다. 유산소운동의 경우 본인이 느끼기에 중등도(운동시 보통이거나 약간 힘들다는 정도) 정도나 최대 심박수의 40~60% 정도가 적당하다.

근력운동 종류

지엽적인 근육보다는 주로 큰 근육군 위주로 운동하는 것이 좋다. 엉덩이 및 대퇴 근육군, 가슴 근육군, 등 근육군이 여기에 해당한다.

운동시간

준비운동을 5~10분간 하고 본 운동으로 근력운동 또는 유산소운동을 20~45분간 시행한 후 정리운동을 5~10분간 한다.

운동빈도

단식기간 1주 전 및 1주 이후에 걸쳐 꾸준히 운동하는 것이 좋고 1주에 5일 이상 하도록 한다.

운동을 시행하는 것과는 별도로 단식 또는 절식시에 류념해야 할 신체 활동에 관한 내용이 있다. 단식 또는 절식 기간중에는 대개 움직임이 없어지는데 이는 근 위축의 위험요인이다. 특히 항중력근의 소실이 두드러지게 나타난다.

활동 저하에 따른 근 위축을 예방하기 위해 운동과는 별도로 활동은 일상적일 때와 같이 유지해주는 것이 좋다. 또한 단식을 하면 몸이 스트레스 상황에 로출되므로 장기간의 단식과 운동을 병합할 때에는 전문가의 조언을 듣는 것이 좋다.

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