걷기, 바른 자세가 중요□ 창문

2021-03-09 08:33:21

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대표적인 유산소운동은 바로 걷기다. 하루에 최소 30분-1시간 빠른 걸음으로 걸으면 유산소운동이 되여 심혈관계를 비롯한 건강 증진에 도움이 된다.

또한 가슴과 등을 쭉 펴고 바른 자세로 걷는 것은 척추 주위의 근육이 강화되여 척추 디스크 질환 예방에도 큰 도움이 된다.

그러나 이미 척추 디스크 질환이 발생한 경우에는 통증을 참고 걷는 것은 오히려 질환을 악화시킬 수 있기 때문에 누운 자세에서 허리 강화 운동을 하는 것이 추천된다.

바로 걷는 자세는 다음과 같다.

바로 선 자세에서 턱은 몸쪽으로 가볍게 당기고 어깨는 힘을 빼야 하며 등과 가슴은 쭉 펴고 상체는 바닥과 수직이 되게 해야 한다. 귀, 어깨, 엉덩이가 일직선에 오도록 해야 하고 어깨, 골반, 무릎 선이 수평이 되도록 해야 한다. 손은 편안하게 손 바닥에 닭알 하나를 가볍게 쥔 상태로 상체를 바로 세워 체중을 앞으로 이동하면서 어깨는 힘을 빼고 팔은 편안하고 자유롭게 앞뒤로 흔들어야 한다.

시선은 10~15메터 앞을 봐야 한다. 엉덩이는 심하게 흔들지 않고 자연스럽게 움직여야 한다. 팔자걸음보다는 발이 바깥쪽으로 10~15도 정도만 벌어진 1자에 가까운 자세로 걷는다.

발뒤꿈치에서 발바닥 중앙 바깥쪽, 새끼발가락, 엄지발가락 쪽으로 부드럽게 체중을 이동하면서 엄지발가락에서 걸음걸이가 마무리되여야 관절과 근육에 무리가 가지 않고 바른 체형을 유지할 수 있다.

불균형한 걸음걸이는 보행중 무게중심이 한쪽으로 치우쳐 다리, 골반, 척추에 균형이 깨지고 바른 체형을 유지할 수 없다.

특히 걷기는 달리기에 비해 무릎이나 발목 통증과 같은 근골격계 손상 발생이 현저히 낮은 반면 달리기는 25%에서 근육 및 인대 손상이나 통증이 발생한다는 보고가 있다.

건강한 성인의 경우 바른 자세로 20-30분 이상 달리기를 하는 것도 좋은 유산소운동이 될 수 있으나 로약자 등의 경우나 기존 질환이 있는 경우 빠르게 걷기가 안전하고 효과가 있다.

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