운동은 건강한 삶을 위해 중요하다. 근육량을 유지하고 체력과 신체 기능을 높이는 데 도움이 되기 때문이다. 운동을 위해 헬스장을 찾으려 해도 집 밖을 나서는 것 자체가 부담스러워 운동을 포기하는 경우가 있다. 최근 미국 건강매체 ‘베리웰헬스’에서는 무거운 덤벨이나 바벨 없이도 집에서 체중을 리용해 근육을 단련할 수 있는 운동을 소개했다.

◆푸시업

푸시업은 가슴과 팔, 어깨, 척추 주변 근육을 기를 수 있는 대표적인 운동이다. 상체 뿐만 아니라 다리, 복근, 어깨, 등, 팔 등 전신의 주요 근육을 사용하기 때문에 전반적인 건강 상태를 가늠하는 좋은 지표가 될 수 있다.

방법은 엎드린 상태에서 량손을 어깨너비로 짚고 몸을 일직선으로 만든 뒤, 팔꿈치를 굽혀 가슴을 바닥 가까이 내렸다가 다시 밀어 올리면 된다. 이때 허리가 처지거나 엉덩이가 올라가지 않도록 주의하고 처음에는 자신의 체력에 맞춰 회수를 정하는 것이 좋다.

◆풀업

턱걸이로도 불리는 풀업은 등과 팔, 어깨 근육을 강화하는 대표적인 맨몸운동이다. 집에서는 문틀이나 벽에 안전하게 고정한 풀업바를 활용하면 된다. 량손으로 봉을 어깨너비보다 조금 넓게 잡고 매달린 뒤 팔꿈치를 아래로 당기면서 가슴을 봉 쪽으로 끌어올렸다가 천천히 내려온다.

처음부터 몸을 완전히 끌어올리기 어렵다면 발을 바닥이나 의자에 살짝 대고 보조하며 련습할 수 있다. 운동 전에는 기구가 단단히 고정됐는지 반드시 확인해야 한다.

◆런지

런지(弓步)는 대퇴사두근과 엉덩이, 햄스트링을 단련하는 동시에 한쪽 다리씩 균형을 잡아야 하기에 하체 안정성 향상에도 도움이 된다. 앞으로 내딛는 동작이 어렵다면 뒤로 발을 내딛는 리버스 런지가 더 편할 수 있다. 익숙해진 뒤에는 반복 회수나 움직이는 범위를 늘여 강도를 높일 수 있다.

◆맨몸 스쿼트

스쿼트는 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근과 엉덩이 근육, 햄스트링을 함께 자극할 수 있다. 무조건 깊게 앉을 필요는 없다. 자신의 유연성과 근력, 신체 구조에 맞춰 통제할 수 있는 범위까지 내려가면 된다. 익숙해지면 스플릿 스쿼트처럼 한쪽 다리를 사용하는 동작으로 난도를 높일 수 있다.

만약 운동이 익숙해져 더 이상 힘들지 않다면 반복 회수나 세트 수를 늘이거나 더 어려운 동작으로 바꿔가는 게 좋다. 반대로 동작을 제대로 통제하기 어려울 정도로 힘들다면 무리해서 반복하기보다 쉬운 변형 동작으로 바꾸는 것이 좋다.

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