"30도를 웃도는 날씨에는 당뇨병이 있거나 혈당이 높은 사람들은 땀을 많이 흘려 수분이 부족해지고 운동이 어려워져 혈당 조절에 어려움을 겪는다. 당도 높은 과일 섭취를 자제하고 실내 운동을 꾸준히 하면서 혈당을 조절하는 것이 중요하다."

30도를 넘는 무더위가 이어지면서 건강 관리에 빨간불이 켜졌다. 특히 당뇨병이 있거나 혈당이 높은 사람은 비상이 걸렸다. 땀으로 수분이 많이 빠져나가는 데다 운동도 힘든 상황이라 혈당 조절에 어려움을 겪을 수 있기 때문이다.

혈당 조절에서 가장 힘든 것은 식단 관리이다. 여러가지 음식이 금지 목록에 오르는데 여름철 더위를 달래주는 아이스크림, 팥빙수 등 찬 음식 대부분이 이 리스트에 들어있기 때문이다. 이와 관련해 여름철 혈당 관리에 좋은 생활 습관과 단맛을 내지만 의외로 혈당 걱정이 낮은 식품을 정리했다.

◆여름철 혈당 관리법

△당도 높은 과일 조심: 폭염은 당뇨 환자에게 매우 위험하다. 땀으로 수분이 많이 빠져나가면서 혈당 수치가 높아져 쇼크를 일으킬 수 있기 때문이다. 자률신경계 합병증까지 있으면 체온 조절 기능도 떨어질 수 있다.

여름에는 식사와 운동 등 생활 습관을 잘 조절하는 것이 중요하다. 밥, 국수 등 탄수화물 음식의 량을 줄이고 과일도 당 함량이 높은 열대과일 등을 절제해야 한다. 오이와 도마도 등 혈당지수(GI)가 낮은 음식들이 도움이 된다.

△시원한 곳에서 실내 운동: 혈당은 식사 후 30분~1시간이 지나면 상승하기 시작한다. 음식을 먹은 후 몸을 움직여야 급격한 혈당 상승을 막을 수 있다. 운동이 좋지만 앉거나 누워있는 시간을 줄이는 것이 핵심이다.

더워서 야외 운동이 힘들면 거실이나 방을 오가며 집안 걷기도 할 수 있다. 스트레칭, 아령 등 홈 트레이닝도 좋다. 더위가 덜한 저녁에 집 주변을 걷고 비탈길 오르기 등으로 근력도 보강할 수 있다. 건강 수명을 위해 먹었으면 움직여야 한다.

△식초 사용: 천연 식초가 좋지만 첨가물이 많지 않은 일반 식초도 도움이 될 수 있다. 오이와 같이 먹으면 시너지 효과를 낼 수 있다.

시원한 오이랭국은 시큼한 맛도 좋을 뿐 아니라 건강상 장점이 많다. 개인의 기호가 크지만 식초를 좀 더 많이 넣으면 혈당 저하 효과를 높일 수 있다.

△탄수화물, 튀김 절제: 열량이 높은 튀김에 면 음식을 과식하면 혈당이 급속히 오를 수 있다. 당연히 살찔 위험이 높다. 특히 늦은 밤에 먹는 야식을 조심해야 한다. 몸을 움직일 겨를이 없이 바로 잠자리에 들기 때문이다.

음료도 조심해야 한다. 100% 과일주스를 표방한 음료에 인공 첨가물이 들어있을 수 있다. 맹물과 당지수가 낮은 생 야채나 과일이 가장 좋다.

◆혈당 걱정 낮은 의외의 식품

탄수화물 함량이 많아 먹어서는 안될 것 같지만 의외로 포도당 수치에 영향을 덜 미치는 음식들이 있다. 혈당 부하 지수(그람lycemic load·GL)가 높지 않은 식품들이다. 이들 식품의 GL은 낮거나 중간 정도이다.

GL이 낮은 음식은 체내에서 더 천천히 분해되여 혈당과 인슐린 수치의 변동을 줄일 수 있다. GL이 10 이하이면 낮은 것으로 간주되고 11에서 19는 중간, 20 이상은 높은 것으로 본다.

△당근: 당근은 감자와 같은 뿌리채소이지만 탄수화물의 함량은 높지 않다. 삶은 당근의 GL은 2에 불과하다.

△껍질 채 먹는 고구마: 고구마는 당뇨병 환자들에게는 기피 음식중 하나지만 고구마의 섬유질이 혈당 수치가 빠르게 올라가지 않도록 도움을 준다. 고구마 100그람당 3그람의 섬유질이 들어있다. 특히 껍질 채 먹는다면 효과는 더욱 좋다.

△보리: 보리는 곡식이기 때문에 탄수화물 함량이 매우 높을 것이라고 생각한다. 전문가들은 보리가 탄수화물을 함유하고 있지만 수용성 섬유질도 포함하고 있어 혈당에 큰 영향을 미치지 않는다고 말한다. 껍질만 벗긴 조리된 보리 한컵에 약 3그람의 섬유질이 함유돼있다.

△딸기: 달콤한 맛 때문에 딸기는 종종 다른 과일보다 더 많은 당분이 있을 것으로 여겨진다. 실제로 사과나 오렌지 같은 인기 과일과 비교했을 때 1컵당 당분 함량이 가장 낮은 과일이 딸기이다. 딸기의 GL은 1밖에 안된다.

△요구르트: 일반적으로 요구르트(요거트)는 숨겨진 설탕의 원천으로 나쁜 평을 받고 있다. 연구에 따르면 일부 첨가물이 들어있는 종류는 당분이 많지만  GL이 3인 플레인 요구르트는 혈당에 민감한 이들에게 좋은 선택이 될 수 있다. 요구르트를 선택할 때 첨가된 설탕이 있는지 살펴봐야 하며 가장 좋은 선택은 무지방 요구르트이다.

△땅콩: 땅콩은 생각보다 혈당 상승에 기여하지는 않는다. 연구에 따르면 땅콩은 3분의 1 컵에 7그람의 매우 적은 탄수화물을 함유하고 있다. GL 역시 1에 불과하다.　

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