마늘은 취향에 따라 먹는 방법도 각양각색이다. 생으로 먹거나 불판에 구워 먹는 등 다양하게 즐길 수 있다. 여름철 자주 먹는 삼계탕과 같은 보양식에는 마늘이 통으로 들어가 푹 익힌 채 먹기도 한다. 이런 마늘은 조리법에 따라 특정 영양소가 늘거나 줄 수 있다.

마늘의 대표적인 영양성분은 알리신, 폴리페놀 등이다. 마늘 특유의 매운맛과 냄새를 유발하는 알리신부터 살펴본다. 알리신은 항균 작용을 하고 혈압을 낮추는 효과가 있다. 한 연구결과에 따르면 마늘 가루를 섭취한 사람은 먹지 않은 사람보다 수축·이완기 혈압이 감소했다. 마늘이 체내 혈압 조절 시스템의 작용에 관여해 혈관을 확장시켜 혈압을 낮췄다는 분석이다.

◆알리신은 열 가하면 감소…생마늘은 통채로 먹기보다 으깨면 효과↑

다만 알리신은 열을 가하면 감소하는 특성이 있다. 익힌 마늘보다 생마늘 섭취시 알리신을 더 많이 얻을 수 있는 것이다. 생마늘을 먹을 때도 통채로 섭취하기보다 자르거나 으깨는 게 좋다. 물리적인 힘을 가하면 마늘 조직이 손상되면서 알리신 성분이 활성화된다.

마늘을 으깨는 과정에는 황화수소도 만들어지는 것으로 나타났다. 이 성분은 혈관을 안정시키고 혈류를 개선하는 데 도움을 준다. 그러나 황화수소는 마늘에 열을 가하면 효능이 사라진다.

◆익힌 마늘은 폴리페놀·플라보노이드 등 항산화 성분 증가…로화 억제·항암 효과

익힌 마늘은 어떤 영양소 효능이 극대화될가? 마늘에 열을 가해 익히면 항산화 작용이 높아진다. 폴리페놀, 플라보노이드 등 항산화 성분의 함량이 증가한다. 익힌 마늘이 생마늘보다 폴리페놀 함량은 7배, 플라보노이드는 약 16배 높다는 연구결과가 있다.

두 성분은 혈액내 활성산소를 제거해 체내 염증을 억제하고 항암 효과가 있다. 활성산소는 DNA를 파괴해 로화를 촉진하고 암, 당뇨, 치매 등 각종 병을 유발한다. 폴리보노이드는 항산화 작용외에도 항바이러스 작용을 해 면역력 증진에도 리롭다.

암을 억제하는 성분인 ‘S－알리시스테인’도 많이 만들어진다. 한국국립농업과학원 농식품자원부가 분석한 결과 마늘을 끓는 물에 1시간 삶았더니 생마늘보다 S－알리시스테인 함량이 3배 높았다.

◆평소 위 약하거나 수술 앞둔 사람은 생마늘 가급적 피할 것…수술중 과다 출혈 위험

조리법에 따라 효능에 차이는 있지만 상황에 따라 생마늘과 익힌 마늘을 적절히 섭취하는 게 현명하다. 다만 평소 위가 약하거나 역류성 식도염을 앓는 사람은 생마늘보다 익힌 마늘이 좋다. 생마늘 속 알리신이 위벽을 자극해 속쓰림 등을 일으킬 수 있다. 과민성대장증후군이 심한 사람도 생마늘 과다 섭취시 장에 무리가 갈 수 있다.

수술을 앞둔 사람은 생마늘을 피하는 것이 좋다. 마늘이 혈소판 응집을 억제해 과다 출혈을 유발할 위험이 있다.  

외신