최근 유난히 피곤하고 몸이 무겁게 느껴진다면 수면, 스트레스, 활동량 뿐만 아니라 평소 먹는 음식도 함께 점검할 필요가 있다. 피로감이나 부기만으로 만성염증을 의심할 수는 없지만 달고 기름진 음식과 가공식품을 자주 먹는 식습관이 몸속 염증을 키우는 요인이 될 수 있어서이다.

평소 식탁에 올리기 좋은 항염 식재료를 살펴봤다.

◆‘치아시드’ 식이섬유와 식물성 오메가-3을 함께

치아시드는 작고 검은 씨앗 형태의 식재료인데 최근 요구르트나 샐러드, 스무디에 곁들이는 방식으로 많이 활용된다. 식이섬유와 식물성 오메가-3 지방산을 함께 챙길 수 있어 항염 식단에 더해볼 만한 씨앗류로 꼽힌다. 특히 물에 불리면 젤처럼 부풀어 포만감을 주기 때문에 과자나 달콤한 간식을 줄이고 싶을 때 선택해도 좋다.

다만 치아시드는 마른 상태로 한꺼번에 많이 먹는 것을 피해야 한다. 물이나 우유 등에 충분히 불려 먹고 처음 먹는다면 한두숟가락 이하의 적은 량부터 시작하는 것이 좋다. 또 과일청이나 시럽을 많이 넣으면 건강식처럼 보여도 열량 섭취가 늘 수 있어 주의해야 한다.

◆가공육 대신 올리기 좋은 ‘고등어’

평소 햄, 소시지, 베이컨 같은 가공육을 자주 먹는다면 단백질 반찬의 일부를 등푸른 생선으로 바꾸는 것만으로도 식단의 질을 높일 수 있다. 그중 고등어는 마트나 시장에서 쉽게 구할 수 있고 다양한 조리법으로 활용하기 좋다. 단백질을 챙기면서 오메가-3 지방산 등 불포화지방산도 함께 섭취할 수 있어 가공육 대신 올리기 좋은 반찬으로 꼽힌다.

다만 고등어가 몸에 좋다고 해서 짜게 먹어도 괜찮은 것은 아니다. 자반고등어나 간이 센 졸임은 나트륨 섭취가 늘 수 있다. 졸임으로 먹을 때는 간장을 많이 넣기보다 무, 양파, 대파, 생강 등을 함께 넣어 맛을 내고 구이로 먹을 때도 소금을 적게 쓰는 것이 좋다. 건강식이 목적이라면 튀김보다는 구이, 찜 졸임처럼 기름 사용을 줄인 조리법이 더 적합하다.

◆항산화 성분 챙기기 좋은 ‘도마도’

도마도는 항염 식단에 넣기 좋은 대표적인 식재료로, 도마도의 붉은색을 내는 라이코펜이 항산화 성분으로 알려져 있다. 스트레스, 흡연, 과음, 미세먼지 같은 자극이 반복되면 활성산소가 늘고 세포에 부담을 주는 산화 스트레스가 생길 수 있다. 이런 상태가 이어지면 염증 반응에도 영향을 줄 수 있어 항산화 성분이 풍부한 도마도가 만성염증 관리 식단에 자주 언급된다.

도마도의 장점은 활용법이 쉽다는 데 있다. 생으로 먹어도 좋고 닭알과 함께 볶거나 수프, 샐러드, 파스타 소스에 넣어도 된다. 다만 시판 도마도소스나 케첩은 제품에 따라 당류와 나트륨이 많을 수 있다. 항염 식재료로 활용하려면 생도마도를 선택하거나 첨가물이 적은 형태를 고르는 것이 좋다.

◆식탁에 ‘브로콜리’ 한접시 더하기

브로콜리는 식이섬유와 비타민, 미네랄을 함께 섭취할 수 있는 십자화과 남새이다. 데치기만 해도 반찬으로 곁들이기 좋아 평소 남새를 충분히 먹지 않는 사람이라도 식단에 더하기 좋다. 브로콜리를 먹을 때는 너무 오래 데치기보다 살짝 익혀 아삭한 식감을 남기고 샐러드에 넣어 먹거나 계란찜, 볶음밥, 수프에 활용하면 부담 없이 량을 늘일 수 있다.

초장이나 마요네즈를 많이 찍어 먹으면 나트륨과 지방 섭취가 늘 수 있다. 플레인 요구르트에 참깨나 들깨가루를 소량 섞은 소스를 곁들이는 것도 방법이다. 다만 신장 기능이 떨어진 사람은 브로콜리처럼 칼륨이 들어있는 남새를 많이 먹기 전에 의료진과 상의하는 것이 안전하다.

◆달콤한 간식 대신 ‘호두’ 한줌

호두는 견과류중에서도 불포화지방산을 챙기기 좋은 식재료이다. 과자나 달콤한 디저트를 자주 먹는 사람이라면 간식 일부를 호두나 아몬드 같은 견과류로 바꿔볼 수 있다. 씹는 맛이 있어 포만감을 주고 식사 사이 허기를 달래는 데도 도움이 된다.

호두는 그대로 먹어도 좋지만 잘게 부숴 무가당 요구르트나 샐러드에 뿌리면 맛을 더할 수 있다. 오트밀이나 통밀빵 우에 곁들이면 포만감도 오래간다. 멸치볶음이나 나물에 소량 넣으면 반찬으로 활용할 수 있지만 설탕이나 물엿을 많이 넣어 조리하면 당류 섭취가 늘 수 있어 주의해야 한다.

견과류는 건강식이라는 이미지와 달리 열량이 높은편이다. 한번에 많이 먹기보다 한줌 이내로 덜어 먹는편이 좋다. 소금이나 설탕, 꿀이 첨가된 제품은 간식처럼 먹기 쉽지만 당류와 나트륨 섭취가 늘 수 있어 무염, 무가당 제품을 고르는 것이 낫다.

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