세계보건기구(WHO)에 따르면 심혈관 질환은 전세계 사망 원인중 1위를 차지한다.

하루 약 10만번 이상 뛰는 심장은 우리 몸의 에너지와 생명을 책임지는 중심축이다. 심장을 건강하게 유지하기 위해서는 영양, 운동, 스트레스, 수면 등 일상의 습관을 통한 예방적 관리가 중요하다. 이와 관련해 미국 건강·의료 매체 《헬스라인》 등의 자료를 토대로 심장건강을 지키는 방법을 정리했다.

▶건강한 식습관 유지=심장건강을 위한 식단은 되도록 가공을 줄이고 자연에 가까운 식품으로 구성하는 것이 좋다. 남새, 과일, 통곡물, 콩류를 충분히 먹고 생선, 견과류, 올리브오일 등에서 건강한 지방을 섭취하는 것이다. 과일, 남새, 전곡류, 견과류, 씨앗류 등은 비타민과 식이섬유, 항산화 성분이 풍부해 심혈관계에 긍정적인 영향을 준다.

▶오메가－3= 지방산이 풍부한 연어, 고등어, 참치와 아보카도, 올리브유, 콩류 등의 건강한 지방도 도움이 된다. 반면에 트랜스 지방과 포화지방 및 나트륨, 당류의 과다 섭취는 혈관건강을 악화시키므로 줄이는 것이 바람직하다.

▶꾸준한 신체활동=매일 30분 이상 걷기, 수영, 자전거 타기 등의 중강도 운동은 혈액순환을 개선하고 심장근육을 강화하는 데 효과적이다. 운동은 혈관을 이완시키고 심장에 산소와 영양을 원활하게 공급하며 심혈관계에 긍정적인 영향을 주는 일산화질소 생성을 촉진하는 데도 도움을 준다.

또 꾸준한 운동은 심장건강외에도 체중관리, 뇌건강 등 다양한 리점을 누릴 수 있다. 전문가들은 주당 최소 150분의 빠르게 걷기, 자전거 타기 등 중강도 유산소 운동, 또는 주당 75분 이상의 고강도 운동, 주 2회 이상 근력운동 병행 등을 권장한다.

▶스트레스 관리=스트레스는 겉으로 드러나지 않지만 심장건강에 영향을 미치는 주요 위험요소 가운데 하나이다. 만성 스트레스는 코르티솔과 같은 스트레스 호르몬 분비를 증가시키고 과식, 흡연 등 건강에 나쁜 행동으로 이어질 수 있다.

요가, 명상, 산책, 심호흡 등 일상에서 실천할 수 있는 자신만의 ‘마음 챙김’ 루틴을 만들어 정서적 균형을 유지하면 좋다. 사회적 교류도 스트레스를 완화하는 데 도움이 된다. 특히 마음의 평온은 수면 질 향상과 혈압 안정으로 이어져 전반적인 심장건강을 지지하는 핵심요소가 된다.

▶건강지표 살피기=심장건강을 지키기 위해서는 정기적인 건강검진을 통해 혈압, 콜레스테롤, 혈당 등의 수치를 주기적으로 확인하는 것이 중요하다. 고혈압과 당뇨병, 고지혈증이 있다면 치료를 꾸준히 받아야 한다. 고혈압은 심장질환과 뇌졸중의 주요 위험요인이다.

최근에는 스마트워치, 피트니스 트래커 등 웨어러블 기기를 활용해 심장박동수(심박수), 활동량, 수면패턴 등 주요 건강지표를 실시간으로 확인할 수 있어 더욱 효과적인 관리가 가능하다.

▶적정 체중 유지=과체중이나 복부 비만은 심장에 부담을 준다. 급격한 다이어트보다 꾸준한 체중관리가 중요하다.

◆심장건강에 좋은 운동은 어떤 것이 있을가?

걷기, 자전거 타기, 수영, 가벼운 조깅과 같은 유산소운동을 대표적이다. 주당 150분 이상의 중강도 운동을 권장한다.

◆심장건강에 나쁜 음식은 무엇일가?

△과도한 나트륨이 들어있는 음식 △가공육 △튀김류 △트랜스 지방이 많은 식품 △당분이 많은 음료

◆혈압이 높으면 심장에 어떤 영향을 줄가?

고혈압은 심장이 더 강하게 혈액을 뽐프질 하도록 만들어 심장 비대, 심부전, 심근경색, 뇌졸중 위험을 높일 수 있다.

◆스트레스가 심장건강에 영향을 미치게 될가?

그렇다. 만성 스트레스는 혈압 상승, 염증 증가, 수면 장애 등을 통해 심혈관 질환 위험을 높일 수 있다.

◆하루에 얼마나 걸어야 심장건강에 도움이 될가?

하루 30분 정도의 빠른 걷기를 대부분의 날에 실천하면 심장건강에 도움이 된다.

◆심장마비의 대표적인 증상은 무엇일가?

△가슴 통증 또는 압박감 △숨가쁨 △식은땀 △메스꺼움 △턱, 목, 어깨, 팔로 퍼지는 통증. 이러한 증상이 발생하면 즉시 응급진료를 받아야 한다. 

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