미국영양학회(American Society for Nutrition) 학술대회에서 발표된 연구에 따르면 중년 때부터 ‘좋은 식단’을 꾸준히 유지한 사람은 70대 이후에도 정신적, 신체적 건강을 지킬 가능성이 ‘나쁜 식단’을 먹는 사람보다 43~84% 더 높은 것으로 나타났다.

연구팀은 “좋은 식단은 과일, 야채, 통곡물, 견과류, 콩류, 불포화 지방산, 저지방 유제품의 비중이 높지만 나쁜 식단은 트랜스지방(과자—빵 등), 나트륨(소금), 가공육(햄, 소시지, 베이컨)이 많이 포함된 것”이라고 설명했다.

건강한 로화 즉 건강하게 늙는 것은 뚜렷한 인지 및 신체 기능을 유지하면서 당뇨병, 심장병, 뇌졸중, 신장병, 암 등이 없는 상태를 말한다. 전문가들은 “젊었을 때 먹었던 음식을 계속 먹는다면 로년에 건강하고 튼튼한 신체를 유지하는 데 필요한 필수 영양소를 얻지 못할 수 있다.”고 말한다.

전문가들은 식단 변화는 60, 70대부터 시작해도 결코 늦지 않다면서 90세, 100세까지 건강 수명을 누리려면 식단을 바꿔야 한다고 조언한다. 이와 관련해 60대에 접어들면 건강을 최적화하기 위해 꼭 먹어야 할 음식들을 알아봤다.

◆신선한 물=당연한 말로 들릴지 모르겠지만 물은 매일 100% 필요하다. 그런데 60대 이상에서 가장 높은 입원 발생률중 하나는 탈수이다. 나이가 들면 갈증을 느끼지 않는 경우가 많지만 수분을 유지하는 것은 중요하다. 더운 지역에 살고 있거나 더운 시기에는 더 많은 물을 마셔야 한다.

◆비타민B12 풍부한 닭알, 해산물, 통곡물 시리얼=다른 비타민B는 종종 간과되지만 비타민B12는 적혈구를 만들고 인지능력을 향상시키는 데 중요하다. 그리고 나이가 들어감에 따라 특히 약물을 복용하면 위의 산도가 감소한다. 따라서 비타민B12는 우리가 일반적으로 섭취하는 음식에서 흡수하기가 쉽지 않다. 통곡물 시리얼, 육류, 닭알, 해산물 및 유제품에는 비타민B12가 들어있으니 이런 식품을 자주 먹을 필요가 있다.

◆강황, 계피 등 향신료=60대에 들어서면 침이 줄어들어 음식 맛이 더 밋밋해진다. 한가지 좋은 점은 향신료가 풍미를 더하고 침 생성을 촉진할 수 있다는 것이다. 카레의 주재료로 쓰이는 강황은 면역 기능을 높이고 관절 염증 특히 관절염으로 인한 염증을 줄이기 때문에 최고의 향신료중 하나로 꼽힌다. 계피는 식사 후 위가 비워지는 속도를 늦추고 혈당의 최고치와 최저치를 고르게 하는 등 혈당 조절에도 환상적인 효과를 발휘한다. 계피는 또한 항염증제이기도 하다.

◆섬유질 많은 라즈베리, 귀리, 현미, 견과류=변비는 나이가 들면서 위장 체계가 느려지면서 흔하게 발생한다. 장을 움직이는 것이 어려울 수 있으므로 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 가장 최선의 방법이다. 섬유질의 가장 좋은 공급원중 하나는 라즈베리를 포함해 파스타, 곡물과 보리, 밀 또는 귀리, 현미, 견과류, 야채 및 과일이 포함된 시리얼 등이다.

◆칼륨 함유한 바나나, 감자=뇌졸중과 심장 질환의 위험을 낮추려면 바나나와 감자와 같은 칼륨이 함유된 음식을 섭취해야 한다. 칼륨은 혈압을 낮추고 신장(콩팥) 장애, 불안 및 스트레스의 발병률을 줄이고 근력을 향상시킨다.

◆칼슘 많은 유제품, 멸치, 두부와 표고버섯, 고등어, 닭알 등 비타민D가 들어있는 식품=사람들은 칼슘이 튼튼한 뼈와 치아를 유지하는 데 중요하다는 것을 알고 있지만 심장 기능과 신경계에도 필수적이다. 녀성이 페경기를 겪으면 골밀도가 떨어지고 뼈를 다시 강화하기 위해 많은 칼슘이 필요하다. 우유, 치즈, 요구르트 등 유제품과 멸치 등 뼈채로 먹는 생선, 두부 등에는 칼슘이 많이 들어있다.

칼슘을 제대로 흡수하기 위해서는 비타민D도 필요하다. 표고버섯과 양송이버섯, 고등어, 연어, 정어리 등 생선, 닭알 등에는 비타민D가 들어있다.

◆야채=60대에 접어들면 시력이 떨어지기 때문에 가능한 한 눈을 잘 관리해야 한다. 우리의 시력을 최적화하고 황반변성을 예방하는 데 필수적인 비타민A를 함유한 야채를 섭취함으로써 이를 달성할 수 있다. 록색 야채와 포도, 오렌지, 닭알 노른자위도 비타민A의 훌륭한 공급원이다.

◆시금치, 아몬드 등 마그네슘 함유 식품=60대에는 많은 스트레스가 있지만 마그네슘이 풍부한 음식을 섭취함으로써 이를 완화하는 데 도움이 될 수 있다. 때문에 시금치, 아몬드, 검은콩을 먹어 마그네슘 섭취량을 늘이는 것이 좋다.

◆고등어, 연어, 참치 등 오메가—3 지방이 풍부한 식품=오메가—3 지방산은 필수 지방산으로 건강에 필요하지만 불행히도 우리 몸이 스스로 만들 수 없기 때문에 식품을 통해 섭취해야 한다. 오메가—3 지방산이 풍부한 식품으로는 멸치, 고등어, 연어, 정어리, 참치, 생선 기름으로 만든 정제나 보충제, 액상제가 있다.

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