앉아서 오래동안 일을 하거나 주방에서 료리를 하다 보면 어깨가 결리고 목이 뻐근해진다. 장거리 운전을 하거나 평소 걸음걸이가 옳바르지 않을 때도 마찬가지이다. 목과 어깨에 불편함을 느낀다면 이를 완화하고 풀어줄 수 있는 스트레칭이 도움이 된다.

평소 통증이나 불편함이 없더라도 이러한 스트레칭을 자주 해주면 목과 어깨 결림이 발생하는 것을 예방할 수 있다. 매일 몇분씩만 시간을 투자해 어깨, 등, 목의 근육을 이완시켜주면 장시간 업무 뒤 느껴지는 불편함을 줄일 수 있다.

이와 관련해 미국 인터넷 매체 ‘허프포스트(HuffPost)’가 소개한 30초에서 1분간 간단히 할 수 있는 스트레칭 방법이 있다. 이 동작들을 3회 반복하면 된다.

◆흉부를 확장시키는 런지

오른쪽 발을 앞으로 내밀고 왼쪽 발은 뒤로 뺀다. 앞으로 내민 다리의 무릎을 90도로 구부리고 반대쪽 다리는 바닥에 닿을 정도로 깊이 구부리면 런지 자세가 된다. 그 다음 두 손을 등 뒤에서 맞잡은 다음 서서히 우로 치켜든다.

이때 두 팔이 올라가면서 몸통은 자연스럽게 오른쪽 넙적다리 우로 구부러지게 된다. 시선은 바닥을 응시하고 척추를 곧게 유지한다. 량쪽 어깨뼈는 나란한 위치에 두고 한쪽으로 기울지 않도록 중심을 잡는다. 이 동작을 30초에서 1분간 유지하면 된다.

◆다리 벌려 어깨 운동

량발을 골반 넓이보다 좀 더 넓게 벌리고 서서 두 무릎을 동시에 천천히 구부린다. 엉덩이는 뒤로 빼고 량손은 넙적다리 우에 올린다. 이때 손은 손가락들이 다리 안쪽으로 향하는 방향으로 놓는다.

이 상태에서 오른쪽 어깨를 서서히 중앙으로 옮긴다. 이때 손을 집은 넓적다리는 체중이 압박이 가해져야 한다. 다시 어깨를 원 위치로 돌린 다음 이번에는 반대로 왼쪽 어깨가 중앙으로 가도록 동작을 반복한다. 량 어깨의 이어지는 동작을 30초에서 1분간 하면 된다.

◆삼각형 자세

두 발을 골반 넓이보다 넓게 벌리고 서서 오른쪽 발가락은 바깥으로 향하도록 놓고 왼쪽 발가락은 안으로 향하도록 한다.

오른쪽 다리 쪽으로 몸통을 기울여 몸통과 지면이 평행이 되도록 놓는다. 왼쪽 팔은 하늘 우로 쭉 뻗고 오른쪽 팔은 무릎을 짚는다. 이 자세를 취하면 몸통, 오른쪽 다리, 오른쪽 팔 사이의 공간이 삼각형 모양을 이루게 된다. 이 동작을 30초에서 1분간 유지하면 된다.

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