“운동할 때 심박수가 180까지 올라야 제대로 훈련한 것이다!” 당신도 운동할 때 이런 말을 자주 듣지 않는가? 많은 사람들은 심장박동이 빠를수록 운동효과가 더 좋다고 착각한다.

과연 그럴가? 운동할 때 심박수를 도대체 얼마로 통제하는 것이 가장 적당할가?

◆운동 심박수 ‘경계선’, 이 공식으로 당신의 한계 계산 가능

심박수를 측정하는 가장 간단한 방법중 하나는 맥박을 만져 세는 것이다. 성인의 조용한 상태에서의 정상 심박수는 분당 60~100회이며 운동시에는 심장박동이 자연스럽게 빨라진다.

하지만 모든 사람의 심박수에는 리론상의 ‘한계치’와 ‘경계선’이 있는데 이를 전문적으로 ‘최대 심박수’라고 부른다. 하나의 간단한 공식은 당신을 도와 그것을 추산해낼 수 있다.

최대 심박수=220-당신의 나이

례컨대 만약 당신이 올해 40세라면 당신의 최대 심박수는 약 220-40=180회/분이다.

이는 운동중 심박수가 이 수치를 지속적으로 초과하면 심장에 과부하가 걸리고 심지어 심혈관질환 위험을 초래할 수 있음을 의미한다. 그러므로 이것은 단순한 수자가 아니라 중요한 안전선이다.

◆‘황금 심박수구간’에서 안전하고 능률적으로 운동하기

안전 상한선을 알았으니 어떻게 운동해야 효과가 있을가? 답은 바로 당신의 ‘목표운동심박수’를 찾는 것이다. 이것은 심장이 안전하고 능률적으로 작동할 수 있도록 하는 심박수범위이며 계산공식도 매우 간단하다.

목표운동심박수=(220-년령)×(60~85%)

40세 성인을 례로 들면 그의 최대 심박수 예상치는 220-40=180회/분이다. 목표심박수범위의 하한선은 180×60%=108회/분이고 목표심박수범위의 상한선은 180×85%=153회/분이다.

즉 그가 운동중 심박수를 분당 108~153회 유지할 수 있다면 안전하고 좋은 운동효과를 얻을 수 있는 범위이다.

심박수가 너무 낮으면 운동효과가 좋지 않고 심박수가 너무 높으면 무산소상태가 되여 위험이 증가하고 피로감이 심해질 수 있다. 

흑룡강신문