우리는 일상에서 당 섭취를 조절하기 위해서는 설탕이나 쵸콜레트와 같은 눈에 띄는 단음식 뿐만 아니라 가공식품 등에 포함된 보이지 않는 당(잠재적 당) 섭취에도 주의를 기울여야 한다.

◆숨겨진 당분의 량

누구나 자신의 당분 섭취량을 류의해야 한다. 자신이 인식하는 것보다 훨씬 더 많은 당분을 섭취하고 있을 가능성이 크기 때문이다. 과다한 당분 섭취는 2형 당뇨병, 심장병, 암 등 질환에 걸릴 위험을 크게 증가시킨다.

지난 수십년간 세계적으로 식습관이 크게 변화했다. 이와 함께 비만과 당뇨병 비률이 급속도로 상승하고 있다. 《랜싯》 의료저널에 따르면 2050년이 되면 전세계 성인중 절반 이상과 어린이, 청소년, 젊은이중 3분의 1이 과체중 또는 비만상태에 이를 것으로 예상된다.

체중관리에 있어 가장 큰 도전과제중 하나는 많은 숨겨진 당분이 자주 접하는 식품들에 이미 스며들어있다는 것이다. 요구르트부터 빵, 샐러드 소스부터 도마도 소스 그리고 빙수나 밀크셰이크도 당분이 들어있다.

◆‘자유당’이란 무엇인가

요구르트, 오트밀 그리고 주스는 건강한 아침식사처럼 들린다. 그러나 선택하는 제품에 따라 이 아침식사는 이미 세계보건기구(WHO)가 권장하는 하루 당분 섭취기준을 초과할 수도 있다. 영국국민건강서비스 기준에 따르면 성인은 하루에 ‘자유당’을 30그람 이상 섭취해서는 안된다.

‘자유당(游离糖)’이란 음식이나 음료에 추가된 설탕과 천연적으로 꿀, 시럽에 존재하는 당분을 의미한다. 주스에도 자유당이 포함되여있다.

신체가 당분을 처리하는 방식은 당이 음식중에서 존재하는 형태에 따라 달라진다. 례컨대 과일이나 남새를 통채로 섭취하면 섬유가 소화를 늦춰 유해한 혈당 상승을 방지한다.

그러나 추가된 당분이나 자유당을 섭취하면 그것들은 빠르게 혈액으로 흡수되여 일반보다 높은 농도로 인해 혈당이 급격히 상승한다. 과일주스나 남새주스를 마신 후에도 같은 현상이 발생하는데 이는 과일을 주스로 만들 때 유익한 섬유질이 제거되기 때문이다. 이러한 혈당 급상승이 반복되면 세포가 인슐린이라는 호르몬에 둔감해질 수 있다.

◆가공식품의 증가

가공식품의 증가로 인해 우리 식단에서 당분 비률이 과거 세대보다 훨씬 높아졌다. 예상치 못하게도 훈제된 육류와 어류도 보존기간을 연장하거나 맛을 개선하기 위해 설탕과 소금을 추가하는 경우가 많다.

더 나아가 초가공식품은 공업가공을 거친 음식으로 주방에서 찾을 수 없는 많은 복잡한 성분을 포함한다.

제품에 5가지 이상의 성분이 포함되여있으면 초가공식품일 가능성이 높다.

성분 표시도 주의 깊게 봐야 한다. 고과당 옥수수시럽, 주스 농축액, 꿀 등은 모두 당분의 다양한 이름이다. 따라서 상업적으로 판매되는 밀크셰이크 한잔이나 파스타면 소스 한통에 하루 당분 섭취량의 상한선 만큼의 당이 들어있을 수도 있다.

◆전세계적인 당분 소비

사람들의 건강에 해로운 당분에 대한 인식이 높아지고 있지만 전세계적으로 하루에 섭취하는 당분의 량은 여전히 과거 어느 때보다 많다.

세계보건기구에 따르면 미국이 여전히 1인당 당분 섭취량이 가장 높은 국가이지만 인도, 중국, 파키스탄, 인도네시아의 당분 소비량도 빠르게 증가하고 있다.

전세계적인 비만 추세가 지속되면 2050년에 과체중 또는 비만인 성인 비률이 남성 약 57.4%, 녀성 약 60.3%에 이를 것으로 《랜싯》이 올해 3월에 200여개국 수치를 기반으로 밝혔다.

향후 25년간 중국, 인도, 미국이 과체중 또는 비만 인구가 가장 많은 국가가 될 것으로 예상되며 각각 6.27억, 4.5억, 2.14억에 이를 것으로 보인다. 이는 해당 국가의 의료시스템에 큰 부담을 줄 것이다.

◆행동과 건강

그러나 오늘날 여전히 이 위기를 피하고 자신의 건강을 통제할 수 있는 조치를 취할 수 있다.

례컨대 미국 질병관리예방쎈터 수치에 따르면 63%의 성인이 매일 당분이 포함된 음료를 섭취하고 있다. 이러한 음료를 피하고 과자, 사탕, 가공식품의 섭취를 줄이는 것만으로도 건강을 크게 개선할 수 있다.

WHO는 추가된 당분이 하루 총칼로리의 10% 미만이여야 하며 최상의 건강상태를 위해서는 5% 미만으로 유지할 것을 권장한다. 이는 하루 작은 여섯술 정도에 해당하며 음식에 들어있는 당분과 자신이 직접 추가한 당분을 모두 포함한 량이다. 

외신