속담에 ‘아침은 잘 먹고 점심은 배부르게 먹고 저녁은 적게 먹어야 한다’는 말이 있다. 아침식사는 하루중 에너지와 영양을 얻는 시작이지만 아침식사에 대한 많은 사람들의 관심이 낮아 종종 급하게 에때우거나 아예 아침식사를 거르는 경우가 많다.

연구에 따르면 아침식사의 열량은 하루 총열량의 20~30%를 차지하는데 아침식사의 질이 높은 사람은 심장과 대사 지표가 더 좋아지고 신장기능이 더 좋아진다.

아침식사를 어떻게 하면 더 건강할가?

먼저 몇가지 흔한 오해를 함께 살펴보자:

◆‘지나친 채식주의’ 건강에 안 좋아

아침식사가 너무 채식 위주로 특히 장기간 지방과 고품질 단백질이 부족하면 담낭 결석과 용종의 위험이 증가한다.

이러한 식단의 일반적인 결함은 콜레시스토키닌의 방출을 자극할 수 없다는 것이다. 하루밤 수면 후(약 8~10시간 동안 식사하지 않음), 담낭에 저장된 담즙은 원래 고농도 상태에 있다. 만약 아침식사에 지방 자극이 계속 부족하면 콜레시스토키닌의 분비가 부족해져 담즙이 제때 배출되지 못하고 농도가 더욱 높아진다. 이렇게 되면 담즙의 콜레스테롤이 쉽게 과포화되여 결정을 형성하고 콜레스테롤 결석 또는 용종으로 발전한다.

◆자주 먹는 이 조합 사실 건강하지 않아

우유+닭알: 고단백, 탄수화물 결핍

우유와 닭알은 모두 단백질이 풍부한 식품으로서 아침식사에 좋은 선택이다. 그러나 이 둘의 조합은 탄수화물 함량이 매우 낮기 때문에 단백질 랑비를 초래할 뿐만 아니라 간과 신장에 부담을 줄 수 있다. 따라서 아침식사로 우유와 닭알만 섭취해서는 안된다. 탄수화물이 풍부한 주식을 함께 섭취하여 에너지 보충에 도움을 줄 필요가 있다.

아침식사로 탄수화물을 섭취하지 않으면 당분 섭취가 부족하여 업무능률과 학습능률에도 영향을 미친다.

◆고품질 아침식사 공식

고품질의 아침식사는 다양한 음식과 합리적인 조합이 필요하다. ‘중국주민 식생활지침(2022)’에 따르면 아침식사의 황금 공식인 ‘1+2+3+1’을 얻을 수 있다. 여기에 음식을 ‘끼워넣기’만 하면 리상적인 아침식사를 만들 수 있다.

구체적으로, 아침식사는 최소한 다음 몇가지를 망라해야 한다.

1가지 곡물과 감자를 주식으로 하여 량질의 탄수화물을 공급한다.

2가지 식이섬유, 남새, 과일 적당량 섭취, 남새는 하루 3~5가지, 과일은 1~2가지 섭취가 좋다.

닭, 오리, 생선과 기타 육류, 닭알이나 계란류 제품, 우유, 두유, 기타 음료의 3가지 고품질 단백질을 선택할 수 있다.

　　또 다른 하나는 불포화 지방산, 비타민E 등의 영양소가 풍부한 견과류로, 아침식사에 금상첨화이다. 인민넷