운동을 꾸준히 하는 사람은 잘하지 않는 사람에 비해 심페기능이 뛰여나고 더 오래 사는 것으로 나타났다.

운동은 질병 없는 건강한 삶을 위해 꼭 필요하다. 성인은 평균적으로 일주일에 150분 정도 신체활동을 해야 건강한 삶을 유지할 수 있다.

여기서의 신체활동은 빨리 걷기처럼 중간 강도의 운동을 의미한다. 만약 달리기처럼 운동 강도를 높인다면 일주일에 75분 정도의 운동만으로도 삶의 질을 개선할 수 있다.

또 가능하다면 일주일에 두번 정도 근력운동을 병행하는편이 좋다. 이러한 운동 시간을 준수하면 근육밀도가 높아지고 심장질환이 예방되는 등 효과를 통해 보다 건강한 삶을 지킬 수 있게 된다. 적은 시간의 운동이라고 의미가 없는 것은 아니다. 단 10분이라도 운동을 한다면 안하는 것보다는 건강상 리득이 많다.

특히 규칙적으로 운동을 할 때 삶의 질이 개선되는 효과가 가장 크다. 규칙적인 운동은 치매의 위험도를 40% 낮추고 인지장애의 위험도는 60% 이상 줄인다는 연구결과도 있다. 또 정기적으로 꾸준히 운동을 하는 젊은 성인들은 매년 평균 2%~8% 정도 골밀도가 증가한다. 하지만 사람들은 얼마나 많이 하고 오래하며 어떤 강도로 운동을 해야 하는지 잘 모르는 경우가 많다. 이와 관련해 세계보건기구(WHO)의 ‘건강을 위한 세계 운동 권장 지침’을 참고할 필요가 있다. 미국 인터넷매체 ‘허프포스트’ 등의 자료를 토대로 년령대별 운동법과 운동을 꾸준히 하는 사람과 그렇지 않은 사람과의 차이점에 대해 알아봤다.

5~17세는 매일 1시간 이상=어린이나 청소년들은 가족과 학교, 기타 공동체 속에서 놀이나 경기, 체육수업 등을 받거나 집안일을 도우면서 몸을 움직이는 것이 좋다. 운동은 아이들의 심페기능을 향상시키고 뼈와 근육을 강화시킨다. 심장 혈관과 신진대사를 활발하게 하는 효과도 있다.

이런 년령대에서는 적어도 매일 1시간 이상 중간 정도에서 격렬한 정도로 운동하는 것이 좋다. 또 매일 유산소운동외에도 뼈와 근육을 강화하는 것을 포함한 격렬한 근력운동을 적어도 주 3회 이상 해야 한다.

18~64세는 일주일에 150분 이상 유산소 운동=18~64세의 성인은 여가시간을 리용한 운동, 걷기나 자전거처럼 이동하면서 할 수 있는 운동, 직장일, 집안일, 게임, 스포츠 등을 매일 하는 것이 좋다. 매일 꾸준히 운동하면 아이들과 마찬가지로 심페기능이 향상되고 뼈와 근육이 강해진다. 또 비전염성 질병과 우울증을 줄일 수 있다.

일주일에 적어도 150분 이상 중간 정도의 강도로 유산소 운동을 한다. 혹은 75분 이상 격렬한 강도로 유산소운동을 하며 두가지 강도를 반씩 섞어서 할 수도 있다. 유산소운동은 한번 시작하면 멈추지 말고 10분 이상 지속한다.

운동량을 늘이고 싶다면 중간 강도의 유산소운동을 일주일에 300분 하거나 격렬한 강도로 일주일에 150분, 혹은 두가지 강도의 운동을 반씩 섞어서 한다. 근력운동은 일주일에 이틀 혹은 그 이상 한다.

65세 이상은 균형감각과 근육강화 운동=65세 이상 로인은 64세 이하 성인 처럼 여가시간과 이동시간을 활용한 운동이나 집안일, 게임과 스포츠 등을 매일 하는 것이 좋다. 로인은 운동을 통해 심페 능력, 근육, 뼈 등의 건강기능을 강화할 수 있다. 비전염성 질병, 우울증, 인지력 하락도 방지한다.

일주일에 적어도 150분 중간 강도의 운동 또는 75분가량 격렬한 강도의 유산소운동을 한다. 혹은 두가지 강도의 운동을 똑같이 섞어서 한다. 유산소운동은 한번 시작하면 멈추지 않고 10분 이상 지속한다.

움직이기 힘든 로인들은 균형감각을 강화하고 락상을 방지하기 위한 유산소운동을 일주일에 3일 이상 한다. 근육 강화를 위해서 일주일에 2일 이상 운동한다. 권장량 만큼 운동할 수 없으면 자기 컨디션에 맞게 한다.

운동하는 사람이 잘하지 않는 사람에 비해 건강상 나은 점은 다음과 같다.

‘더 오래 산다’=평균년령이 40세인 미국 성인남녀의 평균수명은 78.7세이다. 반면 운동을 꾸준히 하는 사람들은 이보다 평균 수명이 4년 길어진다.

‘심장을 능률적으로 사용한다’=일본에서 나온 한 연구에 따르면 심장박동수(심박수)가 빠른 사람일수록 수명이 짧아질 위험이 있다. 적은 심박수는 심장을 능률적으로 사용하고 있다는 의미이기 때문이다. 움직임이 적은 사람들은 휴식을 취할 때 1분에 60~80번의 심박수를 보이는 반면 정기적인 운동을 하는 사람들은 40~60번의 심박수를 보인다.

‘잠을 잘 잔다’=앉아서 생활하는 시간이 많은 사람들을 대상으로 설문조사를 실시한 결과 56%의 사람들만이 편안한 잠을 자고 있다고 대답했다. 반면 꾸준히 운동을 하는 사람들은 86%가 안정적인 수면을 취하고 있다고 답했다.

‘산소 섭취 능력이 뛰여나다’=최대 산소 섭취량은 지구력을 요하는 운동을 할 때 그 수치가 상승한다. 산소 섭취 능력이 뛰여나다는 것은 심페 능력과 혈액 산소 운반 능력 등이 우수하다는 의미이다. 앉아서 생활하는 시간이 긴 녀성은 평균 25밀리리터/킬로그람 미만의 섭취량을 보이며 남성은 30밀리리터/킬로그람 미만의 수치를 보인다. 반면 운동을 하는 녀성과 남성은 각각 46~50밀리리터/킬로그람, 48~53밀리리터/킬로그람의 수치를 보인다.

　　‘혈액순환이 원활하다’=운동을 규칙적으로 하는 사람들은 앉아있는 시간이 긴 사람들보다 땀을 배출하는 속도가 빠르다. 운동을 하면 혈액순환이 빨라지고 체온이 상승하는데 이때 정상체온을 유지하기 위해 몸이 하는 일이 바로 땀 배출이다. 운동을 꾸준히 하는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 혈액순환이 원활하게 이뤄지며 땀을 배출하는 속도가 빨라 발한을 통한 체온조절이 보다 능률적으로 이뤄진다.　　 외신